一、前俯后仰：挺胸，双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

二、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

三、左右旋转：挺胸，双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

四、提肩缩颈：注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气；松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

左右摆动：

五、头部左右摆动，同时需吸气，回到中位时慢慢呼气。做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

六、体操要点：动作缓慢，匀称，即对称性锻炼，结合对抗运动(如挺胸、收下颌，双手架托于枕部，进行双手与头颈部的对抗运动)，在最大运动(幅度)时，停留数秒钟，以产生阻力，对增强肌肉力量才有益。

七、搓颈：以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突(大椎穴水平)，自上而下揉搓颈后部肌肉，反复12次，两手交错各搓揉一遍。

八、甩手：即放松整理动作。双足分开，与肩等宽，两目平视，双肩及手臂自然下垂12次。