一、暖身运动

让生理的状况由安静活络起来，做为进入主运动的准备。首要是可以提高循环系统的效率、提高肌肉的温度以削减损伤发作。通常热身运动施行的时刻为10-15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

二、扩展运动

扩展运动施行在暖身运动之后，首先以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。扩展分为动态式与静态式，但是从安全与效果的视点来考量，要以静态的方法来做扩展运动较佳。每一个扩展的动作静止时起码应继续8-10秒才可以有效果。

三、分量练习、有氧运动

这个过程是根据自己喜好来做挑选，挑选一两个即可。分量的练习施行要以健身俱乐部的设备操作为主；有氧运动为运用全身性大肌肉效果，而且可以继续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游水、有氧舞蹈等。此过程将另辟主题作详细阐明。

四、平缓运动

即运动界中常听到的，要让高强度工作后的生理值适当的回复到安静的状况，而不是马上就停止下来。其内容包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简略的扩展动作。尤其对分量训量者而言，平缓运动中的扩展动作是不行少的，由于平缓运动中的扩展可以削减乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

而身体某一部分组织，进行长期的、单调的练习，而不注意调整，使该组织积累了多次、反复的损伤。这种损伤多见于关节、肌腱、腱的附着部和负重的骨组织。防止积累性损伤，单纯地依靠医学治疗往往难以收到理想的效果。对微小损伤应重视治疗，停止局部训练，避免反复损伤，使受伤的组织有一个安静的修复过程和条件。